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Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

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Belcebu
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Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 1:14 am

Buenos dias compañeros, como una de las bases principales para que el ejercicio realmente de los resultados esperados es la nutrición les dejo estas notas que resumí de otro foro, si los moderadores no ven inconveniente dejo el link pero no se si sea tomado como publicidad y sea baneado, por lo cual no lo pondré todavía, en estas notas se plantea la importancia de los carbohidratos en la nutrición, sea esta o no acompañada de ejercicio.

Para darnos una idea general, si una persona realiza ejercicio y come únicamente verduras y carne tendrá un mejor aspecto físico debido a que su cuerpo sera mas delgado y definido, pero cuando el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios: proteínas, vitaminas, carbohidratos, etc. Llegara a un estado denominado “catabolismo” el cual implica que se esta canibalizando, por lo que tomara los nutrientes que faltan del propio cuerpo, en su gran mayoría del músculo pues es donde mas fácil puede absorberlos y no de las zonas adiposas como se piensa.

Por eso cuando una persona realiza dietas muy restringidas y raquíticas, baja de peso, pero el resultado no siempre es lo esperado, pues no tiene delineados sus músculos, incluso disminuyen su tamaño, solo crean una “versión” mas pequeña, de la figura que ya deporsi tenían, a diferencia de lo que se pudiera pensar, en este tipo de dietas no se quema el tejido adiposo, incluso este podria aumentar (lo platicaremos mas adelante).

1. Los carbohidratos son el combustible primario para la contracción muscular, son el nutriente más importante para el rendimiento atlético.
2. La energía de los carbohidratos puede liberarse, en los músculos activos, hasta tres veces más rápidamente que la energía de las grasas.
3. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Cuando estas reservas se agotan, el atleta no puede realizar ejercicio de alta intensidad y es posible que experimente fatiga.
4. La ingesta de suplementos de carbohidratos durante la competencia es a menudo beneficiosa para obtener un rendimiento óptimo.
5. Los atletas que se entrenan regularmente a alta intensidad deben tener una dieta rica en carbohidratos, con el propósito de reaprovisionar sus reservas de energía de una sesión de entrenamiento a otra.
6. El reaprovisionamiento completo de las reservas corporales de carbohidratos requiere, como mínimo, de 20 horas.

CARBOHIDRATOS

Son moléculas macronutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Algunas diferencias importantes entre las distintas formas de carbohidratos son:

La tasa de aparición de la glucosa en sangre.
La disponibilidad de glucosa, estimada mediante el aumento en la glucosa sanguínea que ocurre luego del consumo de carbohidratos, es semejante en términos generales para la glucosa, los jarabes de maíz y los almidones puros, y ligeramente menor para la sucrosa. Las legumbres y otros carbohidratos que contienen mezclas de almidones, fibra y proteínas son más lentos de digerir y, por lo tanto, la tasa de aparición de la glucosa en la sangre es menor. La conversión de fructosa a glucosa en el hígado es relativamente lenta, de manera que el aumento de la glucosa sanguínea luego de la ingesta de fructosa es normalmente muy leve.

Contenido nutritivo.
Las frutas, los vegetales y los cereales (carbohidratos complejos o almidones) contienen vitaminas del tipo B: riboflavina, y niacina.

Dulzura.
Los carbohidratos varían en términos de dulzura. La fructosa es el más dulce, mientras que la sucrosa y la glucosa son, en comparación, menos dulces.

Comodidad gastrointestinal.
Las soluciones concentradas de azúcar (entre 10 y 20 por ciento) pueden producir gases digestivos. La ingesta de fructosa pura concentrada está relacionada con malestar gastrointestinal y diarrea.

De momento cortare aqui el post, para ver las posibles dudas y para no hacerlo tan denso de momento, espero sus dudas y mas adelante posteo lo que falta del tema.

Saludos


Última edición por Belcebu el 1/10/2011, 12:23 pm, editado 1 vez
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 1:16 am

Sobre el conteo de nutrientes en cada comida dejo el link de una página que me ha servido muchísimo para calcular proteínas, carbohidratos, etc. En las comidas:

www.seh-lelha.org/calena.aspx

Solo buscas el tipo de alimento, pones los gramos que consumirás y listo, te da los valores nutricionales (no siempre son los reales, pero si un dato muy aproximado), aunque la comida cambia estos valores al coserse, pero esto es meterse en mucho rollo y eso lo dejaremos para mas adelante.

Por lo regular no tenemos acceso a este tipo de información cuando estamos en la calle y solo en este caso el consejo seria “contar porciones” como tu lo comentas, aunque no es un método preciso. Una porción equivale al tamaño de tu puño cerrado, equivaldría a 150 calorías, ya depende de el tipo de comida la cantidad de nutrientes, en pechuga de pollo seria un 20% de proteínas, en cereales seria un 5 o 10% de proteínas y un 60% (dependiendo del tipo de cereal) de carbohidratos.

En otro post pondré la forma de saber realmente cuantas calorías requieres al día y como calcular tu ritmo cardiaco máximo, pues me interesa enseñarles a pescar =D espero les guste
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Belcebu
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 1:17 am

Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.

Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.

CARBOHIDRATOS SIMPLES (DE ASIMILACION RAPIDA)
Son los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (DE ASIMILACION LENTA)
Los hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.
En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dicta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global seria escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.

DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS

Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguíneo al hígado, donde pueden seguir varios caminos:
a) conversión a grasas
b) almacenamiento en forma de glucógeno
c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo.

MOMENTOS PARA CADA TIPO DE CARBOHIDRATOS

Comida pre-entreno: En este caso se debe ingerir carbohidratos complejos de 40min a 1hr antes del ejercicio.

Comida pre-competicion: Se trata del día en que tengamos un fuerte desgaste (mayor al del entrenamiento): 6 horas antes de la competencia, consumir carbohidratos de lenta asimilación para aumentar las reservas de energia. El hígado, que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, depende de la ingesta frecuente de alimentos para conservar sus reservas de glucógeno, que son pequeñas (80 a 100 gramos).

El atleta que ayuna de seis a doce horas antes del ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad física experimenta baja de la glucosa sanguínea durante la competencia. En algunas ocasiones se hace difícil el cumplir con un régimen de sobrecompensación de glucógeno debido a la participación en un torneo, a los viajes, u otras circunstancias.

Se debe evitar ingerir comidas ricas en carbohidratos menos de dos horas antes de la prueba, debido a que los carbohidratos podrían elevar los niveles de insulina en la sangre al inicio del ejercicio, lo cual podría resultar en una disminución de la glucosa sanguínea durante el ejercicio

Comida post-entreno: ingerir carbohidratos simples (de rapida asimilación) justo al terminar el ejercicio o antes de que pasen 40min. Para esto puede servir muy bien el jugo de uva, pero se tiene que controlar bien la cantidad porque fácilmente puede convertirse en grasa.

Aproximadamente entre 40 y 50% de la energía para el ejercicio a una intensidad de 70% del consumo máximo de oxígeno se obtiene de las grasas, mientras que el 50 a 60% restante se obtiene de los carbohidratos.

¿CUÁNTO CARBOHIDRATO NECESITAN LOS ATLETAS?

Depende de la intensidad y duración del ejercicio y de la cantidad de músculo activo:

Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. Deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día.

Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso.
La dieta quedaría de la siguiente forma para un atleta de eventos de larga distancia:
- Carbohidratos un mínimo del 50% (lo ideal seria entre 60 y 70%)
- Grasas (20-30%)
- Proteínas (10-15%).

Para un atleta de ejercicio a ritmo moderado quedaría:
- Carbohidratos 60%
- Proteínas 30 %
- Grasas 10%

Las grasas recomendadas son las llamadas grasas buenas provenientes del pescado, linaza, aguacate, etc.

A pesar de que la mayoría de los atletas reconoce la importancia de una dieta adecuada en carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad, sus dietas a menudo contienen menos de un 40 por ciento de carbohidratos. El resultado es que probablemente van a sentir fatiga crónica durante los períodos de entrenamiento intensivo.
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EL GLUCÓGENO MUSCULAR COMO FUENTE DE ENERGÍA

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 1:20 am

Cuando el glucógeno se degrada en el músculo, la energía se libera a una velocidad del 150% (ejercicios donde incluso llega a faltarnos el aire). A la inversa ocurre con las grasas, que se convierten en energía alrededor del 50% de nuestro ritmo, es decir correr lentamente. Es por eso la importancia del tipo de ejercicio cardiovascular que realicemos para saber de donde estamos obteniendo la energía para el mismo.

Después de 1 a 3 horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad media alta, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad alta), las reservas de energía muscular se pueden agotar, en ese caso la ingesta de carbohidratos es beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.

COMO OBTENER RESERVAS MÁXIMAS DE ENERGIA MUSCULAR ANTES DE LA COMPETENCIA

Se puede regular la dieta y entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada, intentando crear reservas de energía muscular. Cuando los niveles de glucógeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede ejercitar por períodos más largos, retardando la fatiga.

El método más práctico consiste en entrenar intensamente 5 o 6 días antes de la competencia. Los días restantes antes del evento, se debe disminuir GRADUALMENTE el entrenamiento e ingerir comidas ricas en carbohidratos cada uno de los tres días previos a la competencia. Con esto se logra aumentar las reservas de energía entre 20 y 40% encima de lo normal.

EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS PARA RETARDAR LA FATIGA

La fatiga no se puede prevenir mediante la ingesta de carbohidratos, solamente se puede retardar. Durante las etapas finales del ejercicio, cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos y el atleta tiene una gran necesidad de glucosa sanguínea para obtener energía, sus músculos se sienten pesados y le es necesario concentrarse para continuar el ejercicio a intensidades que en condiciones normales, cuando los depósitos de glucógeno muscular están llenos, no le exigirían tanto esfuerzo.

El atleta debe ingerir carbohidratos a intervalos regulares durante la actividad física, de manera que haya suficiente carbohidrato disponible en el momento en que le sea necesario recurrir primordialmente a la glucosa sanguínea como fuente de energía.

¿EN QUÉ CASOS ES BENEFICIOSA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO?

La ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la práctica de actividades que producen fatiga debido a la disponibilidad inadecuada de carbohidratos. Sin embargo, no parece existir necesidad fisiológica alguna que justifique la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio que no es agotador.
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 1:21 am

El entrenamiento prolongado requiere el consumo de un mínimo de 50 a 60% de la ingesta calórica en forma de carbohidratos (alrededor de 400 a 600 gramos de carbohidratos diarios).

Las reservas de glucógeno muscular se pueden llevar al máximo mediante el entrenamiento intenso durante la semana previa a la competición, disminuyendo luego la cantidad de ejercicio diario e ingiriendo una dieta rica en carbohidratos (aproximadamente 600 gramos por día) durante los cuatro días antes de la competencia.

Se deben ingerir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos, de tres a seis horas antes de la competencia, para ayudar a llenar los depósitos de glucógeno del hígado y músculo

La ingesta de carbohidratos de unos 24 gramos cada treinta minutos puede posponer la fatiga.

Compañeros espero les haya servido este post, cualquier duda la checamos y esto tambien les puede dar una idea a las personas que estan interesados en ingresar a alguna agrupacion, pues con esto tienen mas posibilidades de tener un buen rendimiento en el examen de resistencia fisica
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akasha
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por akasha el 22/10/2010, 5:25 pm

wow compañero!!!! super completísima la información hasta ahora me di el tiempo de leerla y muy bien me disipo muchas dudas que tenia y el link que puso super bien!!!! oiga una pregunta cuantas kcal son recomendables consumir al día si lo que se quiere es bajar de peso???
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por meli el 22/10/2010, 9:03 pm

si compañero diganos cuantas hay que comer?
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por Belcebu el 22/10/2010, 9:21 pm

akasha escribió:wow compañero!!!! super completísima la información hasta ahora me di el tiempo de leerla y muy bien me disipo muchas dudas que tenia y el link que puso super bien!!!! oiga una pregunta cuantas kcal son recomendables consumir al día si lo que se quiere es bajar de peso???

Para bajar de peso lo mas recomendable es bajar de 500 en 500 calorias, esto seria primero calculando cuanto comes ahorita, despues, bajarle 500 calorias durante 1 semana, al terminar esa semana tomas medidas y te pesas, si bajaste medio kilo entonces mantienes la dieta, hasta que no bajes nada, en ese momento bajas otras 500 calorias, pero trata de cambiar la dieta a algo mas sano cada vez, toma de base la dieta que planteo en otro post, mas que nada el tipo de alimentos (no las porciones)

Saludos
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akasha
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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

Mensaje por akasha el 23/10/2010, 12:11 pm

wow!!!! muchas gracias compañero tomare super nota de lo que me dice!!! GRACIAS!!!!

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Re: Generar musculos (Carbohidratos en el deporte)

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