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El entrenamiento de volumen aleman

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El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:53 am

Solo recomendado para personas que tengan minimo 2 años de entrenamiento con pesas y que crean poder soportar el dolor cuando el musculo quema... Solo pongo los datos de los puntos basicos de como funciona. Hacerlo con la supervision de un profesional, si alguien desea realizarlo sera bajo su propio riezgo... algunas personas al tercer dia... terminan en el hospital.. y no es ninguna broma, son datos reales.

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona.

Consiste basicamente en realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

El programa de entrenamiento:

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en esos ejercicios o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primeros días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

Existen otros principios importantes: el tiempo para hacer cada repeticion. Se maneja 402 para musculos grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ) y 302 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides).

Que significa 402?
4 Es el tiempo para realizar la parte excéntrica o negativa del movimiento, es decir, que si tu vas a realizar un press de banca, empezarás con los brazos estirados, y bajarás la barra contando 4 segundos en todo el recorrido. Nota: no rebotes la barra.

0: Este dígito denota la pausa que tienes que hacer antes de regresar al punto original del movimiento. Sigamos con el ejemplo del press de banca. Haz contado los cuatro segundos, en estos momentos, tus brazos deberían estar abajo, con la barra tocando tu pecho. Aquí, no tienes que hacer ninguna pausa. Inmediatamente que llegues abajo, debes subir, pero teniendo en cuenta el tercer dígito.

2: Este dígito se refiere al tiempo en que debes subir el peso. Como no hay pausa en el movimiento, por lógica, subes la barra contando hasta dos.

Al terminar las 10 repeticiones descansa de 60 a 90 segundos máximo entre series.

Existen tambien ejerciciso especiificos a hacer para este entrenamiento, pero esos mas adelante.
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:55 am

Recomenndaciones
1.- El peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando ya seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Es tiempo de agregar mas peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. 402 para músculos grandes y 302 para músculos pequeños.

Los detalles: Basicamente se recomiendan 2 tipos de entrenamiento de volumen aleman, almenos son los mas populares, aqui esta el primero, se tiene que adecuar a uno u a otro, no se puede hacer muchas modificaciones por el peligro que implicaria:

Día 1: Cuadriceps.
Día 2: Pecho y Tríceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Femorales y Hombro.
Día 5: Espalda y Bíceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: repetir ciclo.


Rutina para entrenar el pecho
- Press de banca inclinado. 3 series -10 reps
- Press de banca declinado. 3 series -10 reps
-Press de banca con barra (horizontal). 3 series -10 reps
-Flyes en banco horizontal (cristos). 1 serie -10 reps

Rutina para entrenar la espalda
- Dominadas con agarre amplio. 3 series -10 reps
- Dominadas con agarre medio. 3 series -10 reps
- Dominadas con agarre estrecho. 3 series -10 reps
- Remo con barra. 1 serie -10 reps

Nota: si no soportas tu peso en la barra, lo puedes hacer con la maquina de dorsales.

Rutina para entrenar los cuadríceps
- Sentadilla frontal con barra.3 series -10 reps
- Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos. (No en maquina Smith o Multipower). 3 series -10 reps
- Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm. (No en maquina Smith o Multipower). 3 series -10 reps
- Extensiones de piernas. 3 series -10 reps

Rutina para entrenar los femorales
- Buenos días. 3 series -10 reps
- Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja. 3 series -10 reps
- Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 series -10 reps
- Curl femoral. 3 series -10 reps

Rutina para entrenar los hombros
- Press frontal con barra, agarre medio. 3x10
- Press tras nuca, agarre medio. 3x10
- Elevaciones laterales con mancuerna. 3x10

Rutina para entrenar los bíceps
- Curl con barra z en banco predicador. 3x10
- Curl con mancuernas en banco inclinado. 3x10
- Curl con mancuernas parado 3x10
- Curl tipo martillo 1x10

Rutina para entrenar los tríceps
- Extensión de tríceps acostado (que la barra toque la frente, también conocido como rompecráneo). 3x10
- Extensión de tríceps acostado (que la barra toque el mentón). 3x10
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna (también conocido como copa a dos manos). 3x10

Saludos
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:55 am

Este es el segundo tipo de EAV:

Día 1

Pecho y espalda.

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.


Día 2

Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos

Este es todo el entrenamiento que para las piernas, se recomienda que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, cuestion de aguante en estomago...


Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.


Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados son asombrosos.

Saludos
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por alezatf el 15/10/2010, 11:43 pm

oye sin querer te puse un punto negativo en al principio no habia notado esa funcion lo siento.
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 16/10/2010, 12:08 am

Ok, gracias por el dato, si encuentro como borrar la calificacion negativa lo corrijo.

Saludos


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por meli el 22/10/2010, 9:00 pm

hooo genial!!!! creeo que empezare de nuevo con las pesas xD
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 22/10/2010, 9:15 pm

Solo que este entrenamiento es despues de minimo 2 años y no se recomienda para mujeres...


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por meli el 22/10/2010, 9:16 pm

sii ya see u.u pero le voy a hechar ganas lo juro
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Shirok el 22/10/2010, 9:29 pm

umh la neta ya me hace falta algo de ejercicio estoy ganando mucha grasa, pero prefiero hacer cardio primero y luego rellenar el pellejo saludos
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 23/10/2010, 7:54 am

Es buena opcion, de hecho en mi primer dieta en forma baje de 80kg a 62kg pero magro, de ahy fui subiendo, y esque la dieta para subir musculo y la dieta para oxidar grasa son muy muy diferentes...


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por lab_mosnter el 24/1/2011, 7:22 am

Gracias por la info compadre, estuve buscando algo referente a este método y lo explicas chido, cual es tu mail para contactarte? porque tengo algunas dudillas sobre otros sistemas de entrenamiento. Recibe saludos
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 24/1/2011, 8:48 am

Buenos dias compañero, mejor seguimos en esta pag las dudas, si gusta habra un nuevo post y vemos si tengo informacion al respecto, sino, la buscamos... por cierto falta presentarse

http://todopormexico.foroactivo.com.mx/f4-presentaciones

Bienvenido, Saludos


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por ninja bermellon el 24/1/2011, 11:22 am

Me parece perfecto este ejercicio,tengo muchos años practicando artes marciales,yoga kundalini,asi que logre mucha flexibilidad,solo que no e podido lograr que el musculo venza a la grasa,se nota mi cuerpo ejercitado pero no quemo muchas grasas,no sigo una dieta ordinaria ya que por mi trabajo no tengo mucho tiempo,por lo economico no hay mucho de que elegir,asi que me impuse desayunar muy poco,comer normal,senar lijero,tomar 3 o mas litros de agua por dia,como variado y balanceado como e aprendido en mis diciplinas,devo decir que este ejercicio se ve muy bien,no niego que senti algo de temor pero tal ves sea lo que necesito,asi que necesitare mucha fuerza y mas mental,tendre precaucion,gracias compañero.
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 24/1/2011, 12:20 pm

Seria conveniente revisar la dieta y de entrada veo que en el desayuno podria haber un area de oportunidad. Suerte con el EVA... la verdad si es una verdadera chinga... pero es perfectamente "llevable" una recomendacion extra... si llega un momento en que ya no puedes hacer mas repeticiones de manera correcta, mejor tira la pesa... el no hacerlo y esforzarme para lograrlas forzadas me ha valido un esgince en la muñeca izquierda... que, para acomodarlo tengo que apretarme con una moneda de $10.00 porque al parecer solo con cirugia se quita... y eso me sacaria varias semanas del gym...

Saludos


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Hitman el 24/1/2011, 12:54 pm

Oie Belce, una pregunta?

estoy en el caso que estuviste tu antes de ponerte como Apolo, desde que me recibi mi DD 214 y causé baja, deje de hacer ejercicio completamente y empeze a subir y a subir, pura tragadera y sin ejercicio, tanto que ya me eche unos 8 o 9 kilitos pa arriba en 3 meses .

por eso ahora estoy entre 85 y 90, mido 1.86, quiero bajar quemando grasa unos 10 kilos o los que tu recomiendes y empezar a subir en musculo. ¿Como le hago?

como 3 veces al dia.comenze la semana pasada con una "dieta" en la mañana cereal o 2 huevos con pan. en la comida lo que mi señora me haga y de cena un sandwich o dos quesadillas de maiz con queso. no refrescos, aunque esta cabron pura agua.

Corro tres veces por semana 5 km y hago pesas cuatro veces a la semana, repito desde la semana pasada hahaha.


Última edición por Hitman el 15/11/2011, 4:03 pm, editado 1 vez (Razón : error de dedo)


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 24/1/2011, 1:44 pm

Ok, Creo que con 10 o 15kg esta bien, cuando realice esa dieta para estar lo mas magro posible baje entre 61 y 63 y mido 1.82, pero baje asi porque subo muy rapido de peso... herencia, lo malo esque subo mucha grasa, por eso baje un poco mas de lo recomendado.

En tu caso tienes 3 meses que has dejado de hacer ejercicio, una pregunta, antes de eso lo hacías de manera cotidiana? me refiero, tiene 3 meses que saliste del servicio?

Si es así podrías modificar el desayuno y la cena, eso de entrada, después hacer otros ajustes, por ejemplo, el desayuno debe ser LA MEJOR COMIDA de todo el día, tratar de comer proteínas y carbohidratos simples (un jugo casi al levantarte) y complejos en ella (arroz por ejemplo), comer bien (no atragantarte, pero si saciarte) esto lograra que a lo largo del día evites las golosinas y los antojos.

En el caso de la cena cambiaria los sándwich (por el pan, son carbohidratos) y quesadillas (mas carbohidratos y grasas) y dejaría una lata de atún (o 2, dependiendo el hambre) con verduras como: pepino, rábanos, lechuga y crema con un poco de mayonesa, sin pan para acompañar. Creo que haciendo esos 2 cambios lograras bajar en unas 2 semanas, pero tendríamos que ir ajustando poco a poco la comida, ver que es la dieta que llevas y tratar de meter 2 colaciones intermedias, llegando así a 5 comidas al día, que, para mi es lo ideal, si te cuesta trabajo no hay problema, puede ajustarse también a 3 comidas y 4 cuando entrenes… evita el azúcar sobretodo y los dulces, chocolate, etc. Y puedes comer prácticamente toda la proteína que gustes. Si el atún no es de tu agrado cámbialo por un filete de res en las noches o, mejor aun, una pechuga de pollo a la plancha… con salsa magi sabe muy muy bien Wink acompañarla de verduras y nada de cereales (arroz, frijoles, etc) porque ellos se convertirían rápidamente en grasa, por el hecho de consumirlos después de las 5pm.

Esto en caso de que hagas ejercicio en la mañana o tarde... pero si lo realizas despues de las 5pm o incluso en la noche, la dieta cambiaria un poco mas... algo mas complejo, pero no es nada del otro mundo. Ah y al terminar de correr, sea dia, noche o tarde, un jugo de uva es muy bien recibido por el cuerpo jeje.

Saludos mi estimado.


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 24/1/2011, 1:51 pm

Hitman escribió: no refrescos, aunque esta cabron pura agua.
Si, esta medio cabron, pero intenta con agua de diversos sabores, te recomiendo la de pepino con chile... sin albur una delicia, o agua de toronja, naranja... y para cuando terminas de correr un jugo de uva... un vaso de jugo solamente, con eso recuperas la energia por sus porpiedades con respecto a la insulina, de hecho, la insulina es el anabolico natural por excelencia jeje...

Saludos


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Hitman el 24/1/2011, 2:37 pm

1.- si tengo mas casi 4 meses de veterano por lo que no hace mucho mucho que deje de hacer ejercicio que aparte de todo me gusta. Corria 20 25km por semana y me entrenaba con pesas dos o tres dias por semana por algunos años.

2.- corro y hago pesas despues de las 5 de la tarde, como a las 8 o 9.

3.- Mi meta final es una vez habiendo bajadolos 10 kilos es subir en musculo, me imagino que habra que hacer modificaciones a la dieta y al entrenamiento no?

4.- Tu con tu profesionalismo ye entrega a los fierros en cuanto tiempo bajaste los 15 kilos? Digo, es que yo nunca habia tenido este problema y le quiero medir el agua a los camotes Smile.

Gracias estimado Belce, empiezo mañana con las correcciones de modus vivendi para bajar mas rapido y ahi te voy poniendo las dudas que me salgan o si tienes mas sugerencias, seran muy agradecidas.

Saludos.


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 24/1/2011, 3:08 pm

De acuerdo, entonces haremos de cuenta que solo te tomaste unos meses de descanso del ejercicio jeje, en este caso te comento que es muy rápido retomar el ritmo y el cuerpo que tenia uno antes de dejar de hacer ejercicio (cuando se tiene menos de 6 meses de haber hecho dicha pausa). Pero para subir músculo, una vez tomando nuestra fisonomía “normal”, es igual de difícil que lo era hace 4 meses, así que, si llega un momento donde te cuesta trabajo ver mejorías no te desanimes, es algo de lo mas común, apartir de ese punto las cosas se complican un poco, pero nada fuera de lo normal.

Como tu rutina la realizaras después de las 5pm lo mejor será poner especial atención a los carbohidratos, como te comentaba, con un vaso de jugo de uva considero mas que suficiente, no mas, y eso si, un licuado de proteínas estaría excelente, si no te gustan los suplementos no hay problema tampoco, con un filete es mas que suficiente… o mejor aun, atún, como te comentaba. Evita a toda costa el arroz, galletas, pan, etc etc. Después de las 5pm, talvez terminando de entrenar se te antoje un chocolate o cualquier cosa, mucho cuidado con esto. Debido a que después de las 5pm nuestro metabolismo se vuelve mas lento ( y mas aun antes de dormir) nuestro cuerpo muchas veces no alcanza a digerir toda la energía que comiste (palomitas, sabritas y todas esas fuentes de energía jeje), asi que es mejor cuidar mucho eso, algo que puedes hacer si no puedes contener tu hambre después de esa hora, es hacerte un buen platote de pepinos, zanahorias y un poco de jicama (lo menos posible, por el azúcar) un poco de limón, y una minima cantidad de sal, de preferencia nada, estos alimentos tienden a “llenarte” mas rápido… Te recomiendo empezar con una hr de pesas y de 45min a 1hr de Cardio, en tu caso correr, pero te recomiendo correr a un ritmo moderado, para que no “quemes músculo”.

Una vez que bajes esos kilos de mas la dieta cambiara y el entrenamiento también, ahora podrás hacer ejercicio 1 día si y un día no, incluso dividir las secciones del cuerpo para trabajar mejor algunos músculos, podrás usar mas peso con menos repeticiones, o incluso probar fallos musculares, pero esto lo veremos en su momento, la dieta tambien cambiara, y trataremos de no comer de mas, aunque estemos en etapa de subir peso, me pasa que después de un punto no controlo mi apetito y después, en el recorte de grasa, vienen las consecuencias…

Yo baje los 15kg en 3 meses si mal no recuerdo, en el primer mes baje 5.5kg, en el segundo baje 4.5 y en el tercero con trabajos baje 4kg, ese es otro punto, poco a poco la perdida de peso es mas lenta, que esto tampoco te desanime, todo es parte de un control que tiene el cuerpo para no tener estragos en el. Pero la dieta que hice las primeras semanas fue una chinga para mi metabolismo, dieta de pepino… solo comía algo diferente, desayuno y cena puro pinche pepino con limón… no lo recomiendo, estaba muy chavo y muy guey en esas fechas, pero a como me ayudo jeje… si la realizas por hay en otro post mencionaba que no mas de 2 veces al año, por no mas de 2 semanas seguidas…

Claro que si mi estimado, por aquí seguimos con las dudas, y con gusto en lo que te pueda ayudar aquí estamos, mucha suerte y no te desanimes si dejas de bajar de peso, solo hay que ajustar un poco mas las cantidades de comida y veras que denuevo continuas bajando, ademas tienes la ventaja de que has estado acostumbrado a las chingas en cuanto a ejercicio, será mas fácil retomar el rumbo para ti, que para una persona que toda su vida ha estado ejercitando únicamente el pulgar jeje.

Saludos


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por ninja bermellon el 26/1/2011, 11:07 am

Me fue mal con el ejercicio,me lo proivio mi doctor,tengo una placa en el tobillo y no puedo hacer con mucho peso,buscare adecuarlo ami capasidad me recomendo no mas de cien kilos de pie,pero la idea esta puesta,quiero resultados,asi que los buscare,recomiendo que antes de hacer ejercicio consulten aun buen medico,saludos.
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Belcebu el 26/1/2011, 11:19 am

De hecho antes de empezar cualquier rutina es recomendable ver a un medico, de preferencia alguien especializado en medicina del deporte... Yo tambien he sufrido algunos estragos que me han mantenido fuera de... pero aun asi eh regresado, me dijeron que no podia cargar mas de 25kg en total... y cargo mucho mas que eso, asi que no se desanime si los medicos le dicen que no puede... algunas veces si se puede sin dañar la salud.

Saludos


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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por Enemigo Público el 13/9/2011, 3:06 am

No inventes compañero, yo hacia esa rutina hace años, a mí solo me dijeron que la hiciera, pero no sabia como se llamaba, esa rutina si que funciona, el problema es que si dejas el ejercicio, todo el peso ganado en músculo se transforma en grasa. Bueno así es esto, si le paras te pones escualido o fofo y si le sigues...ya sabemos.
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Re: El entrenamiento de volumen aleman

Mensaje por tlalotoani el 24/4/2012, 5:57 pm

Hace algunos años intenté hacer esa rutina, bueno, no exáctamente esa, es mu parecida, pero de 8 series de 10, puts, solo era una semana pero todos los días terminaba tirando el bofe jeje, hice pesas por poco más de 10 años, pero la pasión por ese deporte terminó, ahora solo hago jogging y las típicas lagartijas y abdomen, de vez en cuando me entra la cosquillita de regresar a pesas, pero la flojera me gana, estoy a punto de comprarme un set de mancuernas para ejercitarme en casa, ya los gimnasios me dan fiaca.

Muy buena la rutina, me llama la atención el peso que tienen, yo, en el "mejor" de mis momentos (delgados) llegué a pesar 85 kgs, (mido 1.91) y en mi mejor momento de "punch" (fuerza) andaba por los 95 kgs, ahora ando pesando 97 kgs, obviamente con más grasa y menos músculo.

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