Este es un foro dedicado a las Fuerzas Armadas Mexicanas así como de los diferentes Cuerpos de Policía y demás entes que se dedican a la Seguridad interna de México.


Rutina Basica (Mujeres)

Comparte
avatar
Belcebu
Order of Knight Templar
Order of Knight Templar

Mensajes : 3169
Masculino
Edad : 670
Localización : El noveno circulo del infierno

Rutina Basica (Mujeres)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:28 am

Aqui aplicaria la misma rutina para hombres... peeeeero con las siguientes variantes:

algunos ejercicios que comentaba se quedan, pero otros se pueden adecuar a la fisonomia de la mujer, en su caso talvez quieran brazos mas delgados, caderas mas anchas, cintura mas delgada y piernas generosas y se tendrian que cambiar algunos ejercicios. Si tu meta por el contrario es fisico culturismo serian los mismos ejercicios de entrada, despues se cambiarian, pero para generar musculos en una mujer es mas dificil que en el hombre, no generan tanta testosterona como en el hombre (gracias a dios), asi que tampoco tengas miedo de parecer hulk por ir al gym.

En el caso de las mujeres que quieren cuerpos esteticos y no voluminosos cambiaria las abdominales, pues no sirven para mantener un abdomen plano como se cree... sirven para desarrollar musculo y tener lavadero prominente (sucede algo similar que con el curl de bicep), los cambiaria por crunch, que es el mismo ejercicio que una abdominal, pero con la variante de que tienes las piernas encogidas, y no te levantas totalmente, solo levantas un poco la espalda y mantienes la posicion 1 o 2 seg, despues bajas, el chiste del ejercicio no es tocar las rodillas, sino tener contracciones en la zona abdominal. Ademas meteria un segundo ejercicio para abdomen, que seria levantamiento de piernas en banco declinado, te sujetas en el banco y elevas al mismo tiempo las 2 piernas sin despegar la espalda, despues regresas a la posicion inicial sin que tus pies toquen el banco o el suelo, las elvaciones tambien los puedes hacer en "las paralelas" donde se hacen los "dips" y seria levantar las piernas hacia adelante con la ventaja de estar un poco mas comodo en este aparato, serian de los 2 ejercicios 3 series de 15 repeticiones sin peso.

Hay otros ejercicios como el tomar un palo de madera y flexionar la cintura de un lado a otro, o subirte a un disco giratorio, pero eso hace que se trabaje la parte lateral de la cintura y en una mujer no es muy estetico, esos ejercicios mejor no realizarlos en el caso de las mujeres. Tambien puedes hacer lumbares que es la parte baja de la espalda, esto lo haces con el ejercicio de peso muerto que si bien sirve para piernas tambien ayuda a esta zona (Recuerda hacer el peso muerto sin arquear la espalda, si tienes problemas de espalda elimina este ejercicio) o con la silla romana.

En el caso de los ejercicios de espalda quita las dominadas y close-grip Pulldowns ya que estos ayudan tambien para hacer espalda mas amplia, mejor mete un Remo horizontal en el cual "jales" la barra hacia ti, seria tomando una barra de peso moderado, piernas lijeramente flexionadas, inclinas tu torso al frente hasta formar un angulo recto (enseñando pompas pues) y la barra la jalaras hacia tu pecho sin mover la espalda, muy importante hazlo frente a un espejo siempre mirando al frente, asi es mas facil mantener la espalda recta y tambien pillar a los mirones...

En la parte de las piernas te recomiendo la "patada de gluteos en el suelo" si vas a algun gym es un aparato que simula una "patada" hacia atras, este ejercicio es buenisimo para pompas. otros ejercicios buenos para esa zona son la elevacion de pelvis en el suelo

En el caso de los brazos cambia el ejercicio Preacher Curl por el hammer curl.

El ejercicio de pecho mejor eliminarlo, te comento porque con una cita: "A diferencia de lo que pudiera pensarse, el desarrollo en banco para pecho no reafirma el busto, los senos estan compuestos de grasa rodeando la glandula mamaria. El conjunto es sostenido por una red de tejido conjuntivo y reposa sobre los pectorales mayores" ("Guia de los movimientos de musculacion" Aut. F. Delavier) a lo mucho hacer remo ya sea con aparato o con cables y el pull-over acostada boca arriba, pero mas de eso no te recomiendo.

Otra variante seria no hacer los ejercicios en escalera (subiendo el peso en cada serie) manten un peso moderado, que te cueste un poco hacer el ejercicio, pero que no sea exagerado, en mujeres funcionan bien los pesos desde 2kg hasta 4kg, dependiendo tu resistencia podrias subirlos poco a poco pero no demasiado, y algo muy importante enfocate en hacer los ejercicios de manera correcta y no en levantar mas peso.

En el caso del cardio, al final del dia, ya sea en escaladora, caminadora o trotando, pero haciendolo a intervalos: 5min a ritmo rapido y 5 min a ritmo moderado y asi sucesivamente durante 30 - 35 min.

Cualquier duda la checamos.


Última edición por Belcebu el 9/10/2010, 10:27 am, editado 1 vez
avatar
Belcebu
Order of Knight Templar
Order of Knight Templar

Mensajes : 3169
Masculino
Edad : 670
Localización : El noveno circulo del infierno

Ejercitarse en casa

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:32 am

Si solo se tienen mancuernas y no hay en casa barras y otros aparatos esta es una buena opcion:

Para triceps seria french press y dips, o puedes cambiar los dips por Bench dip que seria ponerte de espaldas a un banco, colocar tus manos para apoyarte en el (atras del cuerpo), estirar las piernas al frente y despues bajar lentamente el cuerpo hasta que tu brazo forme un angulo recto (antebrazo de forma vertical y tricep de forma horizontal) despues regresas a tu posicion inicial.

Si tienes mancuernas seria hacer peso muerto con las mancuernas como te lo comentaba, es decir viendo hacia el frente, parada con las rodillas ligeramente flexionadas y espalda paralela al piso, estiras los brazos y despues te levantas, el movimiento de las pesas sera ir subiendo poco a poco por tus rodillas, pasando por las piernas y llegando al final un poco mas abajo del abdomen, sin que suban pegadas al cuerpo, dejando unos 10cm de distancia entre el cuerpo y las pesas. ese ejercicio podrias funcionarte para lumbares.

Otra opcion seria hacer "good morning" ya sea con mancuernas o barra tras nuca y haciendo una especie de saludo estilo japones la posicion inicial seria parado, flexionando ligeramente las rodillas espalda recta y despues poco a poco ir bajando la espalda al frente hasta quedar paralela al piso.

Si tienes pelota suiza seria el Kneeling back extension que se hace incandote frente a la pelota, tu abdomen pegado a ella, con las manos a la nuca, trataras de presionar la pelota con el pectoral sin mover las piernas, es decir bajando la parte alta del cuerpo.
avatar
Enemigo Público
Kapitan - Sovetskaya Armiya
Kapitan - Sovetskaya Armiya

Mensajes : 7838
Masculino
Edad : 29
Localización : Huaxyacac

Re: Rutina Basica (Mujeres)

Mensaje por Enemigo Público el 6/11/2011, 11:14 pm

Les dejo un video:


Contenido patrocinado

Re: Rutina Basica (Mujeres)

Mensaje por Contenido patrocinado


    Fecha y hora actual: 18/8/2017, 7:26 am