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Rutina Basica (Hombres)

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Belcebu
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Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:26 am

Este seria una rutina para principiantes, en la que solo se divide el cuerpo en 2 días, haciendo de 1 a 2 ejercicios por músculo, esta rutina es pensada para entrenar 3 días a la semana. Sin hacer ejercicios aislados, de esta forma las personas que van empezando tienen mejores resultados.

Una repetición es la trayectoria completa del ejercicio, en el caso de una sentadilla seria desde que el cuerpo baja hasta que regresa a la posición inicial hay se contemplaría una repetición. Una serie es un conjunto de repeticiones del mismo ejercicio sin descanso.

Básicamente se manejaran series en “escalera” en cuanto al peso es decir, para determinar el peso que se usara en cada una se tendrá que experimentar con el mayor peso que se aguante para completar 6 a 8 repeticiones. Esta será la medida tope, pero el escoger el peso es muy individual, se tendrá que poder completar esas repeticiones llegando al fallo muscular a la 6ª repetición, es decir, al terminar la 5ª repetición debe costarnos trabajo realizar una mas, pero aun así se podría completar una 6ª. ES RECOMENDABLE VERIFICAR EL PESO TOPE PARA ESTAS REPETICIONES Y RESTARLE 1 o 2 kg PARA QUE NO TENGAMOS PROBLEMAS DE LESIONES. Y se trabaje el músculo mayormente y no los tendones.

Las sesiones estaría divididas de esta forma:

Lunes: Pecho, hombros, triceps, espalda.
Miércoles: piernas, bíceps y antebrazos
Viernes: Pecho, hombros, triceps (diferentes movimientos a los del Lunes anterior)
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Lunes: Piernas, bíceps y antebrazos (diferentes movimientos a los del martes anterior)
Miércoles: Se repite la rutina del primer lunes (pecho hombro triceps y espalda)
Viernes: Se repite la rutina del primer miércoles (Piernas, bíceps y antebrazos)

Las series quedarían de la siguiente forma: 12-10-8-6-2, esto nos ayuda a que las primeras series nos sirvan de calentamiento para las ultimas 2 series:

En la primer serie se tomara 50% del peso máximo que se puede levantar.
En la segunda serie se levanta un 75% del peso máximo
En la tercera se levanta de un 80 a un 90% del peso máximo
En la cuarta se realiza con el peso máximo (se recomienda tener un compañero para apoyarnos) esta serie después de llegar a completar 6 repeticiones se botan las mancuernas (no podrás soportar una serie mas) descansas 5 a 7 segundos eh intentas completar otra repetición, si se puede 2 seguidas mejor, descansas 5 segundos y sigue la ultima repetición y así finalizaría de ejercitar ese músculo.

Es importante ir aumentando gradualmente el peso, ya que si somos capaces de hacer una repetición mas en cada serie o 2 es momento de aumentar el peso, pero también de forma cautelosa y no abrupta.

En el caso de los ejercicios pueden ser los siguientes, los pondré en ingles pues me fue mas fácil ver las ilustraciones buscándolas así en google, si alguna no la encuentran puedo cambiarla por otra:

Día 1
• (Pecho) Decline Dumbbell Presses
• (Hombros) Side Lateral Raises
• (Triceps) Cable Pushdowns
• (Espalda) Wide-grip Pulldowns
• (Espalda) One-arm Dumbbell Rows ( no hay necesidad de hacer serie de calentamiento pues ya se hizo un ejercicio anterior de espalda, asi que solo se hace el ejercicio con peso máximo al limite 6 descanso seguida de 2 forzadas) Hacer este ejercicio frente a un espejo, mirando al frente y mantener la espalda lo mas recta posible, el espejo nos ayudara para mantener esa posicion si nos mantenemos mirando al frente.

Dia 2
• Piernas: Leg Extensions
• Leg Curls
• Standing Calf Raises
• Bíceps: Preacher Curls
• Antebrazos: Dumbbell Wrist Curls

Dia 3:
• (Pecho) Incline Bench Press
• (Hombros) Dumbbell Military Presses
• (Triceps) Overhead Extensions
• (Espalda) Close-grip Pulldowns
• (Espalda) Seated Cable Rows ( no hay necesidad de calentar)

Dia 4:
• Piernas Lunges
• Seated Calf Raises
• Bíceps: Incline Curls
• Antebrazos: Cable Wrist Curls

Espero les sirva esta rutina si tienen dudas con gusto las aclaro, Saludos


Última edición por Belcebu el 9/10/2010, 10:25 am, editado 1 vez
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Día 1 (Entrenamiento principiantes)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:37 am

• (Pecho) Decline Dumbbell Presses


• (Hombros) Side Lateral Raises


• (Triceps) Cable Pushdowns


• (Espalda) Wide-grip Pulldowns


• (Espalda) One-arm Dumbbell Rows


Saludos
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Día 2 (Entrenamiento principiantes)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:39 am

• Piernas: Leg Extensions


• Leg Curls


• Standing Calf Raises


• Bíceps: Preacher Curls


• Antebrazos: Dumbbell Wrist Curls


Saludos
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Dia 3: (Entrenamiento principiantes)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:41 am

• (Pecho) Incline Bench Press


• (Hombros) Dumbbell Military Presses


• (Triceps) Overhead Extensions


• (Espalda) Close-grip Pulldowns


• (Espalda) Seated Cable Rows ( no hay necesidad de calentar)
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Dia 4: (Entrenamiento principiantes)

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:42 am

• Piernas Lunges


• Seated Calf Raises


• Bíceps: Incline Curls


• Antebrazos: Wrist Curls
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por zorrorata el 6/10/2010, 12:45 am

EXCELENTES RUTINAS! A EJERCITARSE GUSANOS!
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por alezatf el 7/1/2011, 6:52 pm

hey belce necesito tu ayuda, me quedan dos meses para el examen del heroico, y estoy bastante mal fisicamente, aqui te las pruebas a ver si me puedes ayudar:


1. PRUEBA DE DECISIÓN.
EN ESTA PRUEBA EL ASPIRANTE EFECTUARÁ UN SALTO DE UNA
PLATAFORMA DE 5
METROS DE ALTURA A UNA FOSA DE CLAVADOS (NO SALTAR LO ELIMINA
DEL CONCURSO).
2. PRUEBA DE DESPLAZAMIENTO EN EL AGUA (NATACIÓN).
NADAR MÍNIMO 25 METROS, HOMBRES Y MUJERES, SIN LÍMITE DE
TIEMPO, (NO NADAR O NO COMPLETAR LA PRUEBA EN SU TOTALIDAD LO
ELIMINA DEL CONCURSO). 3. PRUEBA DE AGILIDAD.
SALTO DE LONGITUD (SIN CARRERA PARA TOMAR IMPULSO), COMO
MÍNIMO: HOMBRES 1.50 MTS. Y MUJERES 1.20 MTS.
4. PRUEBA DE VELOCIDAD.
SERÁ UNA CARRERA DE 100 METROS PLANOS, CON UN TIEMPO MÁXIMO
DE 22 SEGUNDOS PARA HOMBRES Y 24 SEGUNDOS PARA MUJERES.
5. PRUEBA DE FUERZA DE BRAZO.
EL PERSONAL MASCULINO EFECTUARÁ UNA SERIE MÍNIMA DE 4
DOMINADAS, EL PERSONAL FEMENINO PASARÁ UN PASAMANOS
(ESCALERA HORIZONTAL), CON EL CUERPO SUSPENDIDO, MÍNIMO
CINCO TRAVESAÑOS.
6. PRUEBA DE FUERZA DE ABDOMEN Y FLEXIBILIDAD.
UNA SERIE DE ABDOMINALES, COMO MÍNIMO: 17 ABDOMINALES
PERSONAL MASCULINO Y 7 REPETICIONES PARA PERSONAL FEMENINO.
7. PRUEBA DE EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN.
DESPLAZAMIENTO MÍNIMO DE UN METRO SOBRE UNA VIGA
HORIZONTAL.
8. PRUEBA DE RESISTENCIA.
CONSISTE EN UNA CARRERA DE 2,800 METROS PARA PERSONAL
MASCULINO Y 2,400 METROS PARA PERSONAL FEMENINO; EN UN
TIEMPO MÁXIMO DE 12 MINUTOS PARA AMBOS SEXOS

la verdad la unica que me causa problema es la de resistencia,¿que debo hacer namas irme a correr y ya?
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Belcebu
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por Belcebu el 8/1/2011, 7:54 am

De acuerdo, primero pego una info que ya habia subido en otra parte para esa prueba y segundo te comento algo de la prueba de resistencia:

Compañero, si lo que quieres es bajar peso te recomiendo que empieces tu ejercicio con las dominadas, despues las abdominales y al final las lagartijas, y al final de esto los 5km con esto tendras muchas ventajas: las dominadas con peso al principio ocuparan la primer energia que tienes disponible, te recomiendo al principio no ocupar peso y despues de 2 semanas usar peso y subirlo de manera gradual, con esto tendras mas posibilidades de hacerlas bien y aguantar el peso al ser el primer ejercicio del dia.

las abdominales en segundo termino porque?, aunque en dominadas ocupas un poco el abdomen, en realidad el mayor trabajo lo tiene espalda, triceps y un poco de biceps, entonces el adbomen no estara tan debilitado para la rutina de abdomen.

En tercer termino las lagartijas, pues el tiempo que usaste en hacer las abdominales te dio posibilidad de descansar la parte superior del cuerpo, con lo cual puedes hacer mejor este ejercicio.

En cuarto lugar los 5km, pues si tu objetivo es bajar de peso, el cardio al final de los ejercicios es lo mejor para ese fin, ademas de que si lo hicieras al principio gastarias gran parte de tu energia en eso y los demas ejercicios que le siguen (dominadas, lagartijas y abdominales) estarias haciendolas muy muy agotado.

Si no has hecho ejercicio en toda tu vida o tienes mas de 6 meses sin hacerlo te recomiendo hacer los ejercicios divididos en 3, osea 20 - descanso - 20- descanso - 20 y ya con el tiempo intentar subir a 30 - descanso - 30, y asi ir subiendo en la medida de lo posible para llegar a las 60 sin parar. Tambien te sugiero hacer fondos en paralelas o "dips" pues en 2 de los 3 ejercicios ocupas mucho los triceps y este es un buen ejercicio para reforzarlos.

Tambien debes cuidar tu alimentacion para oxidar la mayor cantidad de grasa sin perder mucho musculo, pues cuando bajas de peso con dietas super restrictivas te llevas entre las patas la mayoria de las veces musculo

Esto seria mi recomendacion para entrenar y estar preparado para la prueba final, que en esta puede y es un hecho que no sera en el mismo orden que te indico.... pero el hacerlo de esa forma te formara el cuerpo y sobretodo la resistencia para esos ejercicios... aun cuando te cambien la jugada tienes mas posibilidades de rendir muy bien en la prueba. Otra cosa que he escuchado esque las lagartijas aveces son extra lentas, osea aguantas la posicion abajo varios segundos ( o 1 min jeje) y despues vuelves a la posicion inicial en estras pruebas...



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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por Belcebu el 8/1/2011, 8:15 am

Sobre el tema de resistencia, te recomiendo primero trotar 500 metros y correr otros 500, despues descanso y asi hasta completar los 2800mts, eso la primer semana, despues intentar aumentar de 500 de trote a 400 y 600 corriendo, al final intentar iniciar trotando 100mts y correr 900, a esos intervalos, pero teniendo como meta los 2800 corriendo...

Los fondistas hacen algo que es muy peculiar, durante la carrera no gastan todas sus energias al principio, sino al final, al cierre. Estos 2 meses le conviene entrenar mucho tambien para conocer su cuerpo y saber la resistencia que tiene, en que tiempo se recupera sin tener que descansar, etc etc... Le recomiendo mucho checar estos datos.

Otra cosa que le puede ayudar es bajar de peso, no se cuanto pese, pero siempre un cuerpo mas delgado facilita las cosas en cuanto a resistencia y un punto muy importante, hacer una carga de carbohidratos previo a la prueba... algun licuado de granola, platano, chocolate y leche 30min antes de que empiecen las pruebas, esto te dara mucha energia... no vayas con el estomago vacio y acostumbra comer antes de hacer ejercicio, lo recomendable es 45min antes, pero como no tenemos la hora exacta en que iniciaran las pruebas, ahy esta el detalle de tomarlo con menos anticipacion...

Otra cosa que puede ayudarte mucho es en la 2a o 3er semana comenzar a meter polainas a la carrera, asi como mochilas con peso, empieza poco a poco, asi tu cuerpo se acostumbrara al peso extra, te dara mas fuerza y resistencia... pero las ultimas 2 semanas seran definitivamente contra reloj, tienes tiempo mas que perfecto, mucha suerte compañero y cualquier otra duda con gusto la resolvemos.

La carga de carbos la puede ir haciendo incluso durante la ultima semana, no se pase de las dosis, ya que estas le serviran para rendir bastante bien, y tambien le recomiendo que 1 semana antes de la prueba no se desvele ni se emborrache... tambien 2 dsias antes de la prueba no entrene... es mejor creame, ademas con esto no pierde la condicion que ha ganado, y si descansa sus musculos para tenerlos listos para la prueba final.

Animo


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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por alezatf el 8/1/2011, 10:49 am

gracias belce y todo esto es mejor si lo hago a que horas?
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por Belcebu el 8/1/2011, 11:33 am

Las primeras 2 semanas por las mañanas, las segunas 2 semanas por las tardes y en el ultimo mes a la hora que sea la cita para el examen, ya tines idea masomenos a que hora sera?


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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por alezatf el 8/1/2011, 12:25 pm

Belcebu escribió:Las primeras 2 semanas por las mañanas, las segunas 2 semanas por las tardes y en el ultimo mes a la hora que sea la cita para el examen, ya tines idea masomenos a que hora sera?

solo tengo para horarios despues de las once de la mañana, de hecho aurita fui a hacer un poco pero no pude bien porque iba con los perros tons andaban de castrosos jaja, el examen no tengo idea a que horas se pero supongo que es con sol
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por Enemigo Público el 10/3/2012, 1:08 am

Yo estoy utilizando un sistema similar de pesos progresivos por series, solo que al entrenar 5 dias a la semana, evito llegar al máximo, en vez de eso voy por un sistema escalonado:


4/5 series de x repeticiones:

15/12/10 - 10/8 - 8/6 - 10/8 (según los pesos y grupo muscular) ó

12 - 10/8 - 6/4 - 4/2 - 10/8 (según pesos)


Otra variante es: X1/X2 (series/repeticiones) pero solo es para pesos grandes y máximo desarrollo de fuerza, aquí si aplica la utilización de pesos máximos.

3/5 - 3/3 - 2/3 - 3/2 - 2/1 o 1/2

4/4 - 2/3 - 3/2 - 2/1 o 1/2 - 2/3 o 3/2


Los pesos los voy escalonando en las semanas, por lo general en 5 o 2.5 kilos en periodos de 3 dias, además del manejo respectivo de porcentajes como lo expuso Belcebú.

Por lo general el sistema que utilizo es el siguiente (pueden variar los pesos con el uso de porcentajes):

1er a 3er dia: 2.5 kilos , 4to y 5to dia: 5 kilos, 2 dias de descanso, 1er dia se sostiene en 5 kilos, 2do a 4to dia en 7.5, 5to 10 kilos...... y así sucesivamente.

Siempre trato de regresar a pesos menores después de un mes y volver a repetir el ciclo de pesos progresivos y escalonados.


Me he dado cuenta que se desarrolla una masa muscular bastante densa, no se trabaja mucho el volumen, pero si la fuerza, y si se combina con 15/20 minutos de cardio antes y despues de las rutinas de pesas, se quema grasa bastante rápido.


Otra cosa: trato de combinar el trabajo de grupos musculares con rutinas de cuerpo completo mediante técnicas de halterofilia(con sus respectivas modificaciones a la técnica para el empleo en gimnasios comunes), principalmente:

"Power Clean", "Clean and Jerk", "Power Clean and Jerk" y "Push Jerk" entre otros:











El "Snatch" en sus dos variantes casi no lo ocupo por el riesgo que implica si no se tiene el calzado adecuado, además que por la postura que se adquiere mediante el desarrollo de la técnica se puede perder el equilibrio, con todo lo que ello implica, agregado el limitado espacio y naturaleza del equipo de los gimnasios comunes.

Aquí una muestra:










Espero que les sirva lo expuesto.

Saludos a todos


PD. Va en la sección correcta o en avanzados?
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Enemigo Público
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por Enemigo Público el 10/3/2012, 2:28 am

¿Recuerdan a estos animales?




Ellos también combinaban sus rutinas de culturismo con halterofilia.

malkavian182
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Re: Rutina Basica (Hombres)

Mensaje por malkavian182 el 23/5/2012, 9:56 am

Belcebu, la rutina que describes se puede hacer unicamente con mancuernas, barra y un banco plano... tengo un gym en casa pero no cuento con los aparatos, solo tengo la elitica y uno para hacer push-up???

grax...

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Re: Rutina Basica (Hombres)

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