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Dieta basica para ejercicio

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Belcebu
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Dieta basica para ejercicio

Mensaje por Belcebu el 6/10/2010, 12:12 am

Aqui ahy un tema ya olvidado por algunos y que sirvio a otros, les dejo el dato de una dieta basica y no me ando pirateando nada porque yo soy ANT asi que esto tiene mi copy casi casi:

Trate de que fuera lo mas sintetisado posible, aun así es demasiada info. espero la puedan leer ya que sin duda les ayudara en mucho para perder peso y que este en su mayoría sea grasa. Algunas cosas omití datos técnicos (aunque no lo crean, pues no hable de picos de insulina, carbos simples y complejos, etc) pues no es un foro de nutrición y no tendría caso, pero si planteo el porque de las cosas para que sepan de donde viene el tipo de dieta que plantean muchas personas y es la que les comento aquí:

Hay 3 formas de perder peso:
• Consumiendo o quemando mas energía de la que el cuerpo recibe (hacer preferentemente ejercicio cardiovascular)
• Ingiriendo menos energía de la que el cuerpo necesita (Dieta balanceada)
• Entrenando con pesas (desarrollando músculos)

Claro que si las 3 se complementan se perderá peso de manera más rápida.

Algunas personas piensan que los que tienen sobrepeso es porque comen más y en realidad una persona que tiene buena definición come igual o mas que la persona con sobrepeso, solo que escoge otro tipo de alimentos. Otra cosa que hace que una persona tenga buena definición muscular (aun cuando no es enorme, sino delgado pero marcado) es que agiliza su metabolismo de diferentes formas, una de ellas es comer 5 veces al día, incluso 6 los días que entrena. Esto se logra teniendo 3 comidas fuertes: desayuno, comida, cena y 2 comidas de soporte, llamadas “colaciones” las cuales pueden ser licuados de cereales con frutas o incluso sándwich.

El comer 5 veces al día y no 3 (cuando bien nos va y esto se complicaría dentro del ejercito porque difícilmente tendrías tiempo de comer 5 veces jeje) hace que se tenga energía disponible cada 3 hrs, lo cual hace innecesarias las reservas de energía en nuestro cuerpo (tejido adiposo), de hecho, en una dieta donde solo comes 1 vez o 2 al día, tienes de 24 a 12 hrs de ayuno, el cuerpo aunque no le des comida necesita tomara de donde pueda, y empieza a canibalizarse, lo cual trae como consecuencia la perdida de peso.

Esto seria algo muy bueno para la mayoría de las personas, pero aquí viene la mala noticia, el cuerpo tiene 2 fuentes de energía almacenadas: Energía de rápida absorción o Azúcar (los cuales se encuentran principalmente en los músculos y el hígado) y por otro lado la grasa (tejido adiposo o las famosas llantitas) que es de lenta absorción. Cuando no le das de comer, el cuerpo no toma primero la grasa, ya que tarda mas en convertirla en energía, la toma de donde sea rápida de consumir, los MUSCULOS primeramente.

Dependiendo del ejercicio el cuerpo también ocupa una u otra forma de energía, Usa principalmente azúcar en el ejercicio de mediano y alto impacto (pesas, correr, jugar algún deporte, abdominales, sentadillas, lagartijas, etc). Talvez a muchos les parecerá raro decir que correr no los hará quemar grasa, pero curiosamente así es, bajan de peso, si, pero no están definidos muscularmente en la cintura, a menos que coman muy poco pero tampoco tendrán mucho músculo en otras partes del cuerpo, esa es su precio por tener abdomen marcado… aunque raquítico.

Por otro lado, tenemos el ejercicio cardiovascular, el cual usa preferentemente grasa para poder realizar esta actividad ( trotar a paso moderado, caminar rápido, nadar a cierta velocidad, etc) lo que determina una u otra cosa a grandes rasgos es la forma en que respiras, si sientes que te cuesta mucho respirar estas usando mas azúcar que grasa, si tu respiración es agitada pero controlada felicidades, estas quemando ( o mejor dicho oxidando) la grasa que recubre tus abdominales y otros músculos.

Como mencionaba al principio, un error muy grande que he visto en personas con sobrepeso es que no desayunan, o solo desayunan un café con galletas y un pan, o algún jugo de frutas, lo cual no es para nada un buen desayuno para bajar de peso. Si bien se tiene la creencia de que el comer menos te hará bajar de peso la realidad es otra. A la mitad del día tendrás ataques de hambre y tienes más posibilidades de atracarte de comida chatarra. Por eso es necesario tener un desayuno generoso y que este sea ingerido dentro de la primer hora después de despertar, sino se hace así pierde su efectividad para quemar grasa y evitar atracones.

Se debe buscar tener una relación minima de 1 parte de proteínas y 2 de carbohidratos en cada comida, los alimentos que contienen proteínas son: carne, pescado, huevos, frutos frescos, semillas, algas, legumbres con cereal, soya y lácteos y los alimentos que contienen carbohidratos son: Azúcar, miel, frutas secas, plátanos, uvas, higos y melón, papas, maíz, zanahorias cocidas, pan blanco e integral, arroz blanco, cereales.

Aquí viene la etapa triste de la dieta, lo que se debe evitar:
Alimentos empanizados, capeados y cosas fritas, dulces, pan dulce y pan blanco, carne de cerdo y res, refrescos (completamente prohibidos), jugo de uva, mayonesa, Salami, jamón de puerco.

Reducir los siguientes:
AZUCAR,, fructuosa, carne de res, mariscos, SAL, quesos grasosos (manchego, queso amarillo es lo peor que puedes comer) y para acabarla la CERVEZA jeje, pero no se preocupen, pueden tomar wisky, Vodka, tequila, solo que sin refresco ni jugo.

Incluir en la dieta:
Almendras, pan de linaza, AVENA, leche Light, PECHUGA DE POLLO a la plancha, Toronja, piña, Aguacate y tomar de 1.5 a 2lts de agua mínimo al día, dependiendo del peso y actividad física puede aumentar a 2.5 o incluso 3lts

La dieta quedaría de la siguiente forma y varia dependiendo del peso de cada uno:

Desayuno:
2 – 3 huevos (solo una yema) revueltos con papas.
Jugo de 1 naranja.
Pan de linaza

1 colación:
Si es antes del ejercicio seria: 1 licuado de 1 vaso de leche, un plátano, 4 almendras y avena.

Si a esta colación no le seguirá ejercicio seria 1 o 2 sándwich de jamón de pavo, pan multrigrano o linaza, queso panela y en lugar de mayonesa agregar mostaza.


Comida: una pieza de carne magra (sin grasa) preferentemente a la plancha, acompañada de cereal (arroz, frijol, etc) y ensalada de frutas.

2ª colación: Se repite la ingesta de la primera colación.

Cena: muy importante no irte a dormir sin haber cenado 1 hrs antes, la cena debe ser solo de proteínas: atún, pescado, leche, queso, etc.

Dependiendo de la hora que entrenes justo antes de que pasen 40 min. de terminar tu ejercicio consumir un licuado de frutas: naranja, mango, piña (de preferencia en el mismo licuado) o jugo de arandano. Acompañado de una pieza de carne magra a la plancha.

Muy importante comer antes y después de hacer ejercicio, pues el hecho de no hacerlo generara que te comas tus propios músculos o que llegues sin tanta energía para entrenar.

incluyan 2 o 3 tasas de cafe o te verde al dia pero sin azucar, aunque sabe algo raro con el tiempo se acostumbran y ese es como si fuera un suplemento para quemar grasa, casi igual de efectivo.

Despues de 2 semanas tomen medidas de la cintura y pueden hacer ajustes a la dieta y lo mejor es ver en el espejo los cambios, aveces no se notan tanto en peso o medidas, pero en el espejo si.

Dato importante, las dietas que menciono son pensadas para personas que realizan ejercicio preferentemente con pesas, si las dietas que necesitan son para mantener peso sin hacer ejercicio tendrian que ir con un nutriologo.
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Re: Dieta basica para ejercicio

Mensaje por Enemigo Público el 12/9/2011, 11:25 pm

Esa dieta me sirve a mi?, lo que pasa es que estoy por empezar un entrenamiento permanenete de aconcionamiento físico, tanto fitness como Halterofilia.

Saludos y espero su respuesta
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Re: Dieta basica para ejercicio

Mensaje por Defekator el 13/9/2011, 12:17 am

Gracias por la info, aprecio que sea muy detallada.
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Re: Dieta basica para ejercicio

Mensaje por Belcebu el 15/9/2011, 10:06 am

Enemigo Público escribió:Esa dieta me sirve a mi?, lo que pasa es que estoy por empezar un entrenamiento permanenete de aconcionamiento físico, tanto fitness como Halterofilia.

Saludos y espero su respuesta
Una disculpa por no contestar antes, tendriamos que checar estatura y peso, ademas de saber el IMC para saber si es adecuada a ti o habria que disminuir un poco los carbos, pero casi siempre es buena para personas entre 70 y 85kg con 1.75- 1.85mt altura, masomenos, aunque en algunos casos si se tienen que hacer cambios


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Re: Dieta basica para ejercicio

Mensaje por Enemigo Público el 15/9/2011, 12:31 pm

También le queria decir que mi duda surge por que antes relizaba entrenamiento de fisicoculturismo y conozco la diferencia entre los deportes así como el enfoque de la alimentación de la dieta propuesta, pero me queda la duda por lo mismo. Ya sabe, si vuelvo a las dietas anteriores o la propuesta, o de plano necesito un nuevo plan alimenticio.

Bueno, le mando algunos datos por MP.

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Re: Dieta basica para ejercicio

Mensaje por malkavian182 el 23/5/2012, 10:06 am

hermano una pregunta...

antes de mi rutina como, pero despues de ella solo me tomo un licuado de manzana(con agua, no leche) combinada con la proteina de soya y suero de leche "lebasi", con esto se me quita el hambre...

crees q este mal???

llevo la siguiente dieta, no se como la veas?

desayuno

papaya licuada en agua con 3 cucharadas de avena y linaza remojadas la noceh anterior.

una taza de frijoles.

un vaso agua con un cda de clorofila.

a media mañna una o dos manzanas.

comida...

una taza de arroz

una taza de verduras hervidas

una manzana.

almendras o cacahuates 1/4 de taza

antes de entrenar

manzana licuada en agua con avena y proteina de soya.

1 taza de verdura hervida...

despues de entrenar

proteina de soya con manzana

cena...

un sandwich de verdura hervida con pan integral sin mayonesa

una taza de agua con clorofila liquida...

no consumo carne pues no la tolero...

no se si con esta dieta pueda tomar algun quemador???

que me aconsejas???
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Re: Dieta basica para ejercicio

Mensaje por kaziglu_bey el 23/5/2012, 5:22 pm

El uso de dietas dependerá del sexo,edad y actividad física realizada por cada paciente. Con todo respeto a los compañeros que postearon anteriormente pero no están calificados para la elaboración de un plan alimenticio.

Ej: la dieta propuesta por belcebú no especifica la cantidad de alimentos "Comida: una pieza de carne magra (sin grasa) preferentemente a la plancha, acompañada de cereal (arroz, frijol, etc) y ensalada de frutas"

¿Cuántas porciones de arroz y frijol? ¿Cuántas frutas y cuáles debe incluir la ensalada de frutas?

Cena: muy importante no irte a dormir sin haber cenado 1 hrs antes, la cena debe ser solo de proteínas: atún, pescado, leche, queso, etc.

Aquí lo mismo,el queso y la leche tienen grasa.

Un hombre de 70 kg y actividad física muy leve (Actividades en posición sentada y de pie: pintar, manejar, trabajo de
laboratorio, computación, coser, planchar, cocinar, jugar cartas, tocar un instrumento musical.)requiere una dieta 2500 kcal. no las 1700 que propone belcebú en su dieta.

Si gustan mande MP para orientarlos en la correcta elaboración de una dieta, por motivos de seguridad no les digo mis credenciales profesionales.


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Mensaje por BUGATTI118 el 17/6/2016, 1:54 pm

Muy buenas tardes,debido al poco número de mensajes no he podido enviarle un mensaje privado compañero kaziglu_bey, le agradecería de antemano si se contactara conmigo, por mensaje privado, o en su defecto le envío mi correo informal modena405@hotmail.com, para tratar el tema de pérdida de peso, ya que estoy excedido 18 kilos, mi peso es de 85 kilos, y mido 1.67.

Le agradecería de antemano sus mas finas atenciones.

Saludos.

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Re: Dieta basica para ejercicio

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